Le mani che si impastano al mattino, le dita che non scorrono, i bottoni che diventano una piccola sfida: succede. Ma spesso bastano minuti mirati, movimenti dolci e un po’ di calore per restituire fluidità. Qui trovi una routine semplice, concreta, da fare ogni giorno senza sforzi inutili. L’obiettivo non è la forza: è la destrezza che ti rimette in carreggiata nelle cose di tutti i giorni.
Perché il movimento aiuta
Con l’artrosi la frizione nelle articolazioni aumenta. Il corpo però ha un alleato: il liquido sinoviale, un “olio” naturale che il movimento stimola. Anche gesti piccoli, ripetuti, possono rendere le superfici più scorrevoli e i tendini più elastici. Il calore fa il resto: ammorbidisce i tessuti e riduce la percezione di rigidità.
Un’abitudine semplice: immergi le mani in acqua tiepida per 3–5 minuti. Asciuga senza strofinare. Appoggia gli avambracci al tavolo, spalle rilassate. Non serve stringere i denti: serve continuità. Le linee guida più aggiornate concordano su un punto chiave: esercizi brevi, quotidiani, migliorano dolore e funzione nelle mani con artrosi, soprattutto se resti costante per alcune settimane. Tempi e benefici variano da persona a persona: non esiste una misura valida per tutti.
Gli esercizi rapidi (5 minuti)
Aperture morbide: apri la mano come una stella, poi chiudi in un mezzo pugno senza stringere. 10 volte. Respira lento.
“Scivoli” dei tendini: mano piatta. Forma l’“uncino” piegando solo le falangi, torna, poi un “pugno” completo, poi “a libro” con nocche dritte e punte piegate. 5 cicli lenti. Questi schemi aiutano i tendini a scorrere.
Opposizione del pollice: tocca pollice–indice, poi pollice–medio, anulare, mignolo. Ogni tocco, una leggera pressione e rilascio. 2 giri per mano. Migliora il “pinch”, utile per scrivere o abbottonare.
Camminata delle dita: sul tavolo, fai “camminare” indice e medio in avanti, poi indietro. 30–45 secondi. Allena coordinazione e mobilità fine.
Scivolo sul tavolo: palmo giù, fai scivolare la mano avanti e indietro tenendo le dita rilassate. 10 passate. Serve a sbloccare il polso senza forzare.
Estensioni leggere: appoggia il palmo, solleva una dita alla volta di pochi millimetri, mantieni 2 secondi, scendi. 2 giri. Se compare dolore acuto, fermati.
Consigli pratici
Se la pelle è secca, una goccia di crema neutra rende i movimenti più fluidi.
Nei giorni “no” riduci le ripetizioni ma non saltare del tutto: anche 60–90 secondi contano.
Evita scatti e rimbalzi. Cerca lentezza, precisione, respiro.
Dopo, scuoti le mani come se asciugassi gocce d’acqua: piccolo trucco per spegnere la infiammazione percepita.
Quando fermarsi
Interrompi se compaiono gonfiore marcato, calore locale, formicolio persistente o dolore pungente. In quel caso confrontati con il medico o con un terapista della mano: personalizzare la routine fa la differenza. Non esistono dati certi su un “numero magico” di ripetizioni valido per tutti: ascolta il corpo e progredisci con lentezza.
La cosa più bella di questa pratica è la sua discrezione: la fai al tavolo della colazione, in ufficio, in pausa. Movimento, calore, pazienza. A volte la libertà torna in un gesto minimo: la penna che scivola sul foglio senza pensarci. Qual è il primo gesto che vorresti liberare domani mattina?
