Dopo i 30 ti accorgi che il cappuccino ti gonfia, il gelato ti “parla” nello stomaco e una pizza filante lascia un conto salato: pancia dura, crampi, corse in bagno. Non è suggestione. È il corpo che ti chiede di riascoltarlo, con discrezione e logica.
Segnali da non ignorare dopo i 30
Capita all’improvviso. Stai bene, poi bevi latte e senti pesantezza. I sintomi tipici di intolleranza al lattosio arrivano tra 30 minuti e 2 ore: gonfiore, gas, crampi addominali, diarrea, borborigmi. A volte solo stanchezza post‑pranzo. Il punto chiave è la dose: più lattosio, più probabile il fastidio. Molti tollerano piccole quantità, specie se assunte con il pasto.
Attenzione a non confondere: non è allergia al latte. L’allergia coinvolge il sistema immunitario e può dare orticaria o difficoltà respiratoria. L’intolleranza riguarda la digestione dello zucchero del latte.
Qui entra in scena la protagonista rimasta dietro le quinte finora: la lattasi. È l’enzima dell’intestino tenue che “taglia” il lattosio in due zuccheri semplici. Alla nascita la sua produzione è altissima. Dopo lo svezzamento, per natura, l’interruttore si abbassa. Per molti si abbassa tanto. È il motivo per cui i fastidi possono comparire anche dopo anni di quiete.
Perché succede e cosa fare
Biologia programmata. La riduzione della lattasi è normale. Solo alcune popolazioni mantengono l’enzima in età adulta (la cosiddetta “persistenza”): è frequente nel Nord Europa, rara in Asia orientale. Nel Mediterraneo la variabilità è ampia. Le stime variano per area e metodo, ma a livello globale la maggioranza degli adulti ha un grado di malassorbimento del lattosio.
Soglia personale. Un adulto con maldigestione spesso tollera fino a circa 12 g di lattosio (circa un bicchiere di latte) se assunto con cibo. Non è una regola per tutti, ma è un riferimento utile.
Fattori che anticipano o peggiorano i sintomi. Infezioni intestinali, celiachia non trattata, morbo di Crohn, SIBO (crescita batterica del tenue), antibiotici, stress e sonno scarso possono alterare il microbiota e abbassare la tolleranza. In questi casi si parla di intolleranza “secondaria”, spesso reversibile.
Come capirlo senza dubbi
Prova del respiro: il test del respiro all’idrogeno misura la fermentazione del lattosio non digerito. È l’esame più usato.
Prova pratica guidata: breve esclusione e reintroduzione graduale, meglio con un professionista.
Test genetico: indica la predisposizione alla “persistenza”, ma non dice quanta tolleranza reale hai oggi.
Cosa mangiare senza rinunce inutili
Scegli latticini a basso lattosio: formaggi stagionati (es. 24‑36 mesi) sono quasi privi; lo yogurt con fermenti vivi aiuta perché i batteri predigeriscono parte del lattosio.
Valuta latte e bevande “delattosate”.
Controlla le etichette: il lattosio può nascondersi in salse, affettati, integratori e farmaci.
Integra con lattasi in compresse o gocce prima del pasto; la dose (unità FCC) va personalizzata.
Non eliminare tutto “per principio” se tolleri piccole quantità. Una dieta più varia è anche più sostenibile.
Un esempio concreto
Colazione: yogurt greco, frutta e avena. Pranzo: insalata di legumi e verdure, un poco di Parmigiano. Cena: riso, pesce, verdure; gelato in porzione piccola nel weekend, con enzima se serve. Ritmo, non rigidità.
Se i sintomi persistono nonostante le accortezze, vale una valutazione medica: alcune condizioni imitano l’intolleranza. E poi c’è una domanda che cambia prospettiva: e se il tuo corpo, a 30 anni, ti stesse solo chiedendo un nuovo equilibrio? Ascoltarlo è il primo passo per tornare a stare leggeri.
